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更年期と向き合って快適に過ごすための生活

カプセルを口に入れる女性

症状が現れて明らかに更年期に突入したことが分かった時には、毎日を過ごしやすくするための対策を行いましょう。既婚者であるなら、夫婦一緒に行えるとより効率的です。男性も女性の更年期と同じ年齢の頃にホルモンバランスの変動が起きるため、夫婦一緒に対策した方が共に過ごしやすくなります。

更年期を快適に過ごす方法はいくつかありますが、アロマセラピー・適度なウォーキング・意識的なイソフラボン摂取・栄養バランスの良い食事・質の良い睡眠などです。また、意識的に精神的なバランスを図るといった思考からの心の整えも重要になります。

アロマセラピーはアロマを使用して香りによる効能を得るリラックス法で、状態に合うアロマを選んで行います。更年期症状には、クラリセージ・ゼラニウム・イランイラン・サイプレスが有効です。これらのアロマはエストロゲンと同様の作用を持つため、香りが鼻に入ることで脳から体内に効果が現れると言われています。

精神的なバランスを整えてリラックス効果をもたらす種類については、カモミール・ローズウッド・ローズマリー・ネロリ・ラベンダー・ジャスミン・ベルガモット・フランキスセンスなどもおすすめです。アロマセラピーではアロマを肌に直接つけるのは避け、ハンカチやブラパットに含ませる・お風呂に数滴入れる・オイルと混ぜてマッサージに使うなどの方法で使います。

ウォーキングは、数ある運動の中でも更年期症状に効果的だと言われています。程よい有酸素運動となるため、更年期症状の緩和を含め人間の精神的なバランスを整えることに繋がります。1回30分を週3回から始め、徐々に回数を増やしてみましょう。

やり過ぎも逆効果ですので、ウォーキングと更年期症状の関係性について実験した際の上限1回45分を週5回くらいまでが程良いです。この実験によれば、ウォーキングを続けることで結果的に血圧と脳内血流が低下してホットフラッシュが改善するということが分かっています。

ウォーキングなどで程良い運動が行えれば、睡眠の質も向上します。睡眠には成長ホルモンやメラトニンが関係しており、成長ホルモンは程良い運動により分泌されます。メラトニンは日光を浴びることで分泌されるため、朝起きたら朝日を浴びると良い感じに体内で放出されます。

イソフラボンの摂取は、食事から行います。そもそもイソフラボンとはエストロゲンと類似した化学構造を持つ成分で、体内に入ることでエストロゲン同様の働きをすると言われています。そのため、適度に摂取することで更年期に起きるエストロゲン減少をゆるやかにする効果が期待できます。

イソフラボンは抗酸化物質の一種で、大豆の胚軸部分にたくさん含まれています。つまり、イソフラボンは大豆製品に豊富ということです。食事からイソフラボンを摂取したい時には、納豆・豆乳・豆腐・油揚げ・きな粉・味噌などの大豆製品を積極的に取り入れましょう。

ただし、注意点があります。エストロゲン分泌機能が通常は正常に働くはずの年齢(10代・20代辺り)の時にイソフラボンを多量に摂取すると、持ち前の分泌機能が若年期から衰退します。年齢的にエストロゲンの急減少が起きる時期は多めに摂取しても構いませんが、若年期だと分泌機能低下を促進させることに?がるため摂取量には要注意です。

大豆製品などを取り入れた食事としては、和食がおすすめです。和食ではご飯・味噌汁・魚・おひたし・煮物・漬物などが揃いますが、世界的に栄養バランスが良いと高評価を受けています。大豆製品も使いやすく、カロリーも栄養バランスもベストにできます。また、和食には発酵食品も多いので腸内環境を整えることにも繋がります。

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